Hidratación

En esta entrada vamos a abordar un tema muy importante para un runner: La hidratación en carrera / entrenamiento. Un tema que muchos conocen, pero que en no pocas ocasiones, se toma a la ligera. La hidratación es uno de los pilares principales del running y cualquier deporte; tomárselo descuidadamente, puede incluso costarnos la vida.

Empecemos con el tema.

¿Cómo pierde nuestro cuerpo agua?

El agua representa más de la mitad del peso de su cuerpo. Esto es algo que tenemos que tener bien claro. Además, cuanto más mayores somos, nuestro nivel de agua es mucho menor, por lo que mantenernos hidratados, es algo importante.

Todas las acciones que realizamos en nuestra vida, van ligadas a un consumo de agua. Además,á nuestro cuerpo pierde agua directamente vía, orina, defecación y sudor. Esto hace que, la sensación de sed, aparezca sin tener que estar en movimiento. Un claro ejemplo para diagnosticar si necesitamos beber más agua, es revisar nuestra orina. Si  generalmente no tiene color o es ligeramente amarilla, es probable que estés bien hidratado. La orina de color amarillo oscuro o ámbar es un signo de deshidratación. Deberás aumentar la ingesta de líquidos.

No solo de agua vive el hombre. ¿Qué mas puedo consumir para cuidar mi hidratación?

El agua es la mejor opción para estar hidratado. Otras bebidas, pueden paliar la sensación de sed, pero pueden tener exceso de azúcar, carbohidratos o sales. Es importante que revisemos bien qué vamos a beber.

Las bebidas como los jugos de fruta y vegetales, leche y tés herbales pueden contribuir con la cantidad de agua que obtiene cada día. Incluso las bebidas con cafeína (por ejemplo, café, té y soda) pueden contribuir con su consumo de agua diario. Una cantidad moderada de cafeína (200 a 300 miligramos) no es dañina para la mayoría de personas; sin embargo, es mejor limitar la ingesta, ya que la cafeína puede hacer que algunas personas orinen más frecuentemente o que se sientan ansiosas o nerviosas.

No podemos dejarnos atrás, a la fruta y la verdura; grandes aliados en lo que hidratación y alimentación se refiere. Recuerda incluir la mayor cantidad de estos en tu dieta diaria. Si todavía eres de esos que piensa que la fruta engorda, o no eres muy fan de consumirla, entonces tienes un grave problema.

¿Sirven las bebidas energéticas y deportivas para una buena hidratación?

La mayoría de personas tan solo necesitan agua para estar hidratados. Ahora bien,  si tienes planificado salir a correr más de una hora, una bebida deportiva puede ser útil, para ayudar a tu cuerpo a recuperar energía y absorber agua. Ahora bien, estas bebidas tienen un alto contenido de azúcar agregado y pueden contener altos niveles de sodio. Revisa si realmente vas a tener un desgaste, correspondido con la ingesta de la bebida escogida.

Por otro lado, las bebidas energéticas —que no deportivas—, contienen grandes cantidades de cafeína, otros estimulantes y  un alto contenido de azúcar agregado. Estas bebidas solo pueden ser consumidas por adultos.


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¿Cómo saber si estoy deshidratado?

Llamamos deshidratación, al vacío que presenta el almacén de carbohidratos y agua. Es importante que memorices los siguientes puntos, que a continuación detallaré, para no sufrir un proceso de deshidratación en carrera. Conocer los síntomas y tu metabolismo, es clave para no tener algún disgusto en carrera.

1. Sed

La sed es la forma que tiene el cuerpo de mandarte una señal de alarma. Si sientes que tienes sed, tu cuerpo te está diciendo que estás en principio de deshidratación. Estás llegando tarde, ¡bebe agua!

2. Dolores de cabeza

Cuando tenemos un dolor de cabeza, muy a menudo se trata simplemente de un caso de deshidratación porque la sangre no está lo suficientemente diluida y tiene menos oxígeno que transportar al cerebro.

3. Orina oscura

La deshidratación también es perceptible en la orina. El color de esta te dirá cuan deshidratado estás. Cuanto más oscura, más deshidratación.

Para comprobar si has bebido suficiente en una carrera, solo tienes que observar el color de la orina en la primera micción tras la prueba. Después, según vayas bebiendo líquidos y recuperándote, comprobarás cómo la orina va aclarando. Si no fuese así, acude a tu médico.

5. Piel seca

Si pasas la uña por tu piel, y esta deja marca blanquecina, es porque está deshidratado. La piel es un claro relevante, tras la orina, si nuestro cuerpo necesita agua.

6. Estreñimiento

Si tienes problemas para ir al baño, puede que también sea una señal de deshidratación. El volumen de tus deposiciones puede decrecer o endurecerse. El agua junto con la fibras, son dos elementos claves para que tu intestino trabaje correctamente.

7. Mareos

Esto es muy típico en personas con la tensión baja, y que además no se hidratan correctamente. Hay que tener en cuenta que la el agua diluye la sangre —o facilita este proceso—, por lo que no se transporta correctamente por los vasos sanguíneos.

8. Fatiga

La deshidratación lleva al cuerpo a ralentizar el metabolismo y esto nos hace sentirnos soñolientos, cansado o sin falta de ganas por hacer cosas.

9. Calambres musculares

Importante si estás preparando alguna prueba. Debes de incrementar tu hidratación. El magnesio y el cloruro de sodio son fundamentales aquí. Los calambres se producen por desequilibrios en los electrolitos.

Bebidas hipo, iso e hipertónicas. Qué son y cómo te pueden ayudar en tu dia de carrera / entrenamiento

EL sudores el principal mecanismo que el cuerpo utiliza para mantener la temperatura central a unos 37º centígrados. Esto conlleva una pérdida de fluido corporal y de electrolitos. La pérdida de estos  llevaría a la deshidratación, eventualmente a problemas circulatorios o a lo que se conoce como “golpe de calor”.

El problema de beber solo agua durante el entrenamiento.

Beber exclusivamente agua suele provocar la sensación de hinchazón, reduce la sensación de sed y por lo tanto el beber más. Estimula la producción de orina lo que la lleva a que se retenga eficazmente. Además el agua no contiene ni carbohidratos para la energía extra ni los electrolitos que perdemos con el sudor. Escoger agua como medio de hidratación, para una carrera/entrenamiento, nos conducirá a una disminución del rendimiento deportivo, si l aprueba supone un esfuerzo considerable. Es decir, si vamos a correr, 5K; seguramente no necesitemos más que agua. A no ser los corras en el mismo Sahara. Ahora bien, si por contrario se tratara de un 10k, 21k o incluso una maratón, escoger agua para hidratarse es, cuanto menos, un suicidio.

Características de las bebidas:

Tipo bebida Contenido
Isotónica Fluido, electrolitos y 6-8% carbohidratos
Hipotónica Fluidos, electrolitos y un bajo nivel de carbohidratos
Hipertónica Alto nivel de carbohidratos

Isotónica – Repone rápidamente los fluidos perdidos mediante el sudor y provoca un aumento de los carbohidratos. Ideal para media larga distancia.

Hipotónica – Repone rápidamente la pérdida de fluidos perdidos por el sudor. Apropiada para deportistas que necesitan fluidos sin el empuje de los carbohidratos.

Hipertónico – Se utilizan para suplementar la ingesta diaria de carbohidratos y así rellenar el almacén de glucógeno que contribuye a la recuperación muscular tras el ejercicio.

Recetas caseras para #runners

Isotónica – 200 ml. de zumo de naranja concentrado , 1 litro de agua y un pellizco de sal (1gr).

Hipotónica – 100 ml. de zumo de naranja concentrado, 1 litro de agua y un pellizco de sal (1gr).

Hipertónica – 400 ml. de zumo de naranja concentrado, 1 litro de agua y un pellizco de sal (1gr).

Es recomendable beber los preparados siempre frescos, pero no en exceso para no provocar descensos de temperatura. Las bebidas frescas siempre son mejor aceptadas por el paladar lo que incita a hidratarse mejor.

Cómo hidratarse en carrera.

El agua y las bebidas deportivas te abastecen de fluido, pero no te excedas en la cantidad de fluidos que ingieras. Recuerda que tan malo es el exceso como el defecto.

  1. Toma al menos 58 ml. de fluido, entre 1-2 horas antes del evento.
  2. Toma otras 58 ml. de fluido durante la hora antes de la competición.
  3. Comprueba el color de la orina % hora antes de la competición. Si esta tiene un aspecto claro estas bien pre-hidratado. Si está oscura y concentrada, bebe más.

Durante la carrera NO bebas más de 29 – 36ml de fluido cada 15-20 minutos durante el recorrido. Si sabes dónde estarán las estaciones de avituallamiento y tu ritmo carrera, podrás calcular y planear con mayor certeza el tiempo que tardarás en llegar al punto de repostaje. Es importante que planifiques tu hidratación de carrera, igual que tu ritmo. No la tomes a la ligera. Estudia tu hábitos y adáptalos al recorrido. Averigua qué tipo de hidratación se suministrará en carrera.

Evita quedarte sin hidratación en carrera. Consejos para entrar y salir correctamente de un punto de avituallamiento.

Lanzarse a una competición, no es algo que debamos tomar a la ligera. Son muchos los factores que debemos tener en cuenta: hidratación, zapatillas, alimentación, ropa, etc. Uno de estos, es la aproximación y salida de un punto de avituallamiento.

Si eres un runner experto, o ya has corrido alguna que otra carrera, seguramente estarás pensando en lo mismo que yo y asientas con la cabeza. ¿Cuántas veces te las has visto negras para coger una bebida del punto de suministro? ?Cuantas veces casi caes por la multitud? ¿Cuantas veces se te ha caído la bebida y has tenido que parar o continuar sin hidratarte?

Estos son algunos de los problemas que pueden surgir en un punto de avituallamiento. Por suerte para ti, voy a decirte cómo lo debes de hacer para no quedarte sin hidratación.

Aunque pueda parecerte una estupidez, quiero que en tu mente pongas la imagen de un coche de F1, entrando en boxes para repostar. ¿Ya? Vale, pues eso mismo vas hacer tú pero al estilo runner.

  1. Planifica tu llegada: Teniendo en cuenta tu ritmo de carrera, debes de calcular cuándo llegarás al punto de avituallamiento. Esto te dará tiempo a prepararte a la llegada.
  2. Visualiza el punto de avituallamiento: Teniendo en cuenta el punto anterior, deberías poder ver el punto de avituallamiento, o la pancarta que lo anuncia en algunas ocasiones. Poco a poco colocate en el costado que mejor te venga, según seas zurdo o diestro.
  3. Prepárate: Visualiza al resto de corredores y ten presente quien te rodea. Desacelera ligeramente y extiende tu mano hacia fuera; esto hará que los auxiliares de carrera te vean con mayor facilidad —si puedes llevar una muñequera de color mucho mejor—. Aproximante y espera el contacto sin nervios, asegurandote que coges la bebida. Aquí no intentes maniobras raras o perderás tu bebida.
  4. Resposta y despega: Una vez tengas tu bebida, tomate un minuto en bajar el ritmo de carrera o incluso caminar. Cuidado con los otros corredores porque pueden no verte y arrollarte. Los puntos de avituallamiento son un tanto caóticos por la poca experiencia de muchos corredores. Si llevas geles, frutos secos u otro sólido, aprovecha a comerlo con cierta tranquilidad; hay que asegurarse que no no sienta mal. Una vez realizada esta maniobra, deposita el agua en los puntos de reciclaje existentes —colabora a la limpieza—, y comienza acelerar igual que hacen los F1 al salir de boxes. Cuidado con el agua en el asfalto. Una vez pasado el agobio, acelera como si te viniera en ello la vida, y vuelve a ponerte en ritmo de carrera.

Errores típicos de un día de carrera.

  1. Beber demasiado antes de la carrera

Cualquier líquido que consume más allá de la cantidad necesaria para alcanzar el estado de hidratación normal sólo va a acabar en la vejiga, aumentando la probabilidad de paradas y la consecuente pérdida de tiempo. Controla el color de tu orina, y si es básicamente agu pura, no bebas más que unos sorbos, porque estás bien hidratado

  1. Beber demasiado durante la carrera

Investigaciones han mostrado de forma consistente que los corredores no tienen bajo rendimiento o sufren de algún riesgo cuando simplemente beben de acuerdo a su sed, a pesar que solo se reemplaza el  65-70 por ciento de pérdidas de sudor.  Ahora bien, esto no quiere decir que te lo tomes a la ligera o te confíes. Planifica tu hidratación y se consecuente con ella.

  1. Cargar con portabotellas o sistemas de hidratación portátiles.

Cargar con botellas, mochilas de hidratación o sistemas de almacenaje de agua durante la carrera, es cuanto menos una locura. Estás cargando con un peso innecesario. Aprovecha la hidratación de carrera, y a lo sumo, lleva un cinturón para tus geles o pequeños alimentos; incluso la música si te gusta.

  1. Usando una bebida deportiva que usted nunca ha utilizado antes

No planificar la hidratación es una estupidez, pero probar una bebida energética, que previamente no hemos ensayado, es algo así como suicidarse en carrera —metafóricamete hablando, claro—. Nunca, nunca, nunca y digo nunca, pruebes nada —incluyo equipación—, que no hayas ensayado en entrenamiento.  Corres el riesgo de una gastroenteritis y que tu carrera acabe antes de tiempo. Queda dicho.  

Cómo llevar la hidratación durante un entrenamiento.

Seguro que en más de una ocasión nos hemos preguntado qué accesorios existen exactamente para facilitar el llevar hidratación o sólido con nosotros mientras corremos. La realidad es que existen muchas opciones, cómodas, ligeras y adaptadas totalmente a las necesidades del runner y el momento. Y con esto me quiero referir a las características propias del entrenamiento.

Vuelvo a indicar una vez más, lo dicho en el punto anterior; no intentes llevar los líquidos en carrera porque es totalmente incompatible, aparte de poco deportivo desde mi punto de vista. Podríamos decir incluso los geles y demás, pero estos, les daré un pequeño voto por ser un peso muy escueto.

Ahora bien, estarás salvo de portear hidratación, si realizas largas distancias, más allá de los 42k de una maratón. Con esto me refiero a ultramaratones o trail, por ejemplo.

Mochilas de hidratación.

La mochilas de hidratación son un sistema clásico en lo que portear la hidratación se refiere. De entre todos los modelos del mercado, la más versátil, resistente y con una calidad excepcional es Camel Back. Si quieres ir a lo seguro, te recomiendo esta marca.

Las mochilas de hidratación te permitirán llevar más de un litro a la espalda, para tus rodajes largo. Ahora bien, es conveniente —repito otra vez, lo siento—, que planifiques tu hidratación de entrenamiento. Pese a que puedes llevar mucho líquido contigo, no recomiendo llevar tanto peso a no ser sea necesario. Dependiendo de dónde vayas a entrenar, deberás ver que necesitas.

Al margen de la “Camel-Back” encontramos mochilas de trail, más grandes o más pequeñas, que tienen compartimentos en los laterales para llevar bidones o botellines; pueden prescindir o no de llevar también un depósito atrás. Sería una forma más sencilla y práctica de llevar hidratación, dado que si llega un momento en que no vamos a beber más y queremos vaciar la botella, es muy fácil hacerlo, sin necesidad de tener que desabrocharnos la mochila y vaciar el tanque. Del mismo modo, a nivel de comodidad, siempre será más sencillo llevarse un botellín de bebida isotónica e incorporarlo en estos compartimentos que no tener que rellenar

Chalecos de hidratación.

Los chalecos son una variante de la mochila de agua, pero mucho más cómodo de llevar. Estos, en lugar de llevar el agua a modo de depósito en la espalda, llevan incorporaciones para llevar botellas de agua y otros necesarios.

Este tipo de hidratación es muy conveniente para corredores de montaña, o corredores de larga distancia. Personalmente he llevado solo mochila, pero reconozco que las mochilas de hidratación, son muy versátiles. No solo por el porteo de la hidratación, si no por los múltiples compartimentos que disponen, donde puedes llevar alimentación.

Cinturones y riñoneras portabotellas.

Son la manera más ligera de asegurar una justa hidratación, para tiradas de no más 21k. Son ideales porque su escaso peso y funcionalidad., al llevar la hidratación distribuida en pequeñas botellas. De esta manera, podemos repartir y dosificar nuestra hidaratción para el entrenamiento, sin temor de beber más de la cuenta. La ir sobre la cintura, se evita movimientos innecesarios de los botellines. Algunos cinturones disponen de pequeñas gomas donde coger los geles o barritas.

Por otro lado tenemos las riñoneras. Son el mismo concepto que los cinturones, pero diferente estructura.Pesan también un poco más que los sencillos cinturones, pero lo mejor es que la mayoría adaptan bidones de hasta 500cl  y tienen bolsillos más amplios donde llevar alimentación o prendas ligeras. Existen modelos que llevan dos botellas, lo qu epuede darnos una capacidad de hasta 1 litro, pero tendremos el problema de portear tal vez mucho peso.

Portabidones palmar.

Este tipo de porteo es sencillamente un bidón de menos de 33cl, sujeto a la mano mediante una funda de neopreno generalmente. En algunos modelos llevan pequeños compartimento para llaves o alguna moneda tal vez. Bajo mi opinión es un sistema incómodo de llevar y descompensa mucho la técnica de carrera. Lo recomendaría para entrenamientos o salidas mínimas de no más 5k o incluso caminatas.

Conclusión sobre el porteo de la hidratación. 

Para una buena conclusión diré mi elección; lo que yo uso generalmente. Para las tiradas de 5k no suelo llevar nada, salvo que sea un día de mucho calor o valla a realizar algún tipo de series o cuestas. Hay que sopesar siempre el nivel de exigencia que realizaremos.

Para las tiradas medias —8, 10 y 15k—, llevo una riñonera de 500cl, con un pequeño compartimento para el móvil y alguna barrita. Suelo acoplar dos mini bolsillos de velcro, para llevar llaves y monedas. En ocasiones, este sistema lo he utilizado para realizar 21k, pero siempre planeando un punto de repostaje.

Para los entrenamientos destinados a maratones y largas distancias, a partir de 21k hasta 40k, utilizo una mochila Camel Back de 2 litros. En sus compartimentos llevo geles, barritas o algún tipo de fruto seco o fruta. Indicar que aunque parece mucha hidratación, suelo llevarme en el coche, repuesto de agua y comida, dependiendo el entreno.

En conclusión; diremos qu eno existe un modelo adecuado o un sistema idoneo. Cada corredor debe de adaptar los sistemas de porteo a su tipo de entrenamiento, y el clima en que se encuentre. Nunca debe confiarse un corredor, ni pensar que la hidratación es algo insignificante. ¡Cuidado con este tema! Si nos vamos arealizar una tirada larga, y nos da un golpe de calor por tomar a broma, este tema, tendremos un grave problema. Y no, no me vale eso de que nos llevamos el movil para llamar; quedarse sin hidratación en medio de un entrenamiento, es un tema muy serio.

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@bobal7355 : Uno de los factores para lograr objetivos, importante como llevar una buena postura a la hora de correr. Cuando hacemos rodajes cortos o largos los músculos piden nutrientes y oxígeno para un buen rendimiento, si no se aporta, entonces las piernas se ponen como plomo, la sangre se densa y el corazón trabaja más. Muchos nos quejamos que los entrenamientos no salen…. Hay que ver cuantos de los corredores hacen rodajes sin una gota de hidratación Hidratarse nos regula la temperatura corporal, hacerlo antes, Durante y después es vital para tener buenos resultados. Si se terminan los rodajes y hay muestra de sed es síntoma de deshidratación. Al sudar perdemos sales y minerales; recuperar es importante. Lo suyo es : carreras cortas, sólo agua. Rodajes largos incluir sales, minerales e hidratos. En el mercado hay muchas marcas elaboradas para runners. Soy poco partidario de las bebidas energéticas, ya que el contenido es de mucho azúcar y ésta se absorbe muy rápido.

Un poco más😜😜 la deshidratación reduce el rendimiento deportivo y más en corredores. Si uno quiere absorber por ejemplo : 60 gr. de carbohidratos (combustible) entonces se tendrá que acompañar con 500 – 600 ml de agua por hora, de modo que los músculos lo asimilan y el cuerpo tenga energía✌️✌️👉también debemos tener en cuenta que hidratarse ayuda a eliminar el ácido láctico que se genera durante los rodajes largos o exigentes, ayudando a evitar posibles lesiones.👉👉Bebidas recomendables HIPOTONICA 👉reemplaza el agua perdida durante el entrenamiento y reponer sodio y potasio.👉antes, durante y después en época de calor. 👉ISOTÓNICA ayuda a la recuperación de electrolitos en las sesiones largas, tiene un contenido de fructosa y glucosa. 👉HIPERTONICA 👉un buen suplemento de carbohidratos que se puede usar para una buena recuperación, se usa generalmente para después de las sesiones 🤔🤔Pues eso, correr no es sólo eso…. También es tener consciencia de cómo Hidratarse.

Alberto Barefoot Badalona: Personalmente en la mayoría de carreras echo en falta agua en los momentos antes de la salida. Nunca la hay y en alguna carrera puedes salir ya con sed y pasarlo mal hasta el primer avituallamiento…

Suelo llevarme una botellita para ese rato, pero no estaría de más un avituallamiento pre-carrera.

Bren N Balastro: Hola! Corro hace 6 años carreras de asfalto y ecoaventuras. El año paso corri una ecoaventura y recuerdo que hacia 30 grados. En el km 2 se habían quedado sin agua. También he visto exceso de hidratación

En mi opinion no deberían dar botellas grandes (de 600) ya que el corredor solo toma un poco y luego lo tira. En este caso que sirvan en vasos o botellas pequeñas. Si es fundamental la hidratación en una carrera y sobre todo en verano o altas temperaturas

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¡Gracias por vuestras opiniones!

Roberto Carrasco Calederón

 

 

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