¿Y ahora qué? —dijo el runner.

Te has pasado casi medio año machacando el  plan de entrenamiento para  esa maratón que tanto tenías ganas de correr. Durante esa época, tus sentimientos, tus vivencias como runner se han  cuadriplicado; has compartido más fotos que una modelo y tu meta estaba puesta en algo épico. Entonces llega el día X. El día después de carrera. Un de los muchos que caerán por seguro, sin tener ningún reto que cumplir. ¿Y ahora qué? ¿Qué carrera me ofrece las emociones de una maratón.

Tranquilo, eso es algo que nos pasa a todos los que participamos en una carrera. Has puesto tanta dedicación en preparar el acontecimiento, que parece que ahora que no está, te falta algo en la vida. Es algo así, como enamorarse a los dieciséis años de edad; tu pasión se confunde con el amor, y crees que la chica que te mira es la mujer de tus hijos. Nada más lejos de la realidad.

Respira. Eres runner; recuérdalo.

¿Qué hacer ahora? Bueno, son muchos que acaban y se vuelven a meter en nuevas carreras y nunca paran. Yo, personalmente, pienso que hay que tomarse descansos entre grandes competiciones. Hay que desconectar también del running, aunque esto, en ocasiones puede pasarte factura. Te acomodas tanto en el sofá, que te da pereza después salir a correr.

Lo mejor es respirar. Sí, vale, que ya lo hacemos. Me quiero referir a tranquilizarnos; a no agobiarnos con si vamos a perder forma física o si nos está saliendo barriguita. Que es normal, no lo niego; y más cuando estás en los cuarenta como yo.

Plan de entrenamiento express.

¿Qué hacer? te voy a dar una solución a tus problemas y te va a salir gratis. Hace ya tiempo, navegando por la Red, me hice con un plan de entrenamiento muy sencillo, que se basa en la eficiencia del menos es más. Con este plan de entrenamiento, sencillo y muy fácil si eres corredor avanzado, conseguirás motivarte y tener un plan para continuar corriendo. De esta manera, no tienes porqué pensar qué distancia color hoy, o cómo salgo a correr. Este plan de entrenamiento te mantendrá en forma, no perderás tonificación, y te mantendrá un poco en altivo, hasta que vuelvas la competición y el machaque continuo de asfalto.  A ver que te parece. 😉

Ejemplo Semanal

  • LUNES: Otro deporte
  • MARTES: Repeticiones
  • MIÉRCOLES: Otro deporte
  • JUEVES: Tempo
  • VIERNES: Descanso
  • SÁBADO: Tirada Larga
  • DOMINGO: Descanso

CARACTERÍSTICAS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

OTRO DEPORTE: Hasta una hora. Ritmo alegre si se hace seguido, aunque se pueden alternar tramos más intensos con otros suaves.
REPETICIONES EN PISTA (O EN TRAMO LLANO MEDIDO) Unos 3 km de calentamiento. Luego, de 4 a 8 de 800 m al ritmo de competición en 5 km. También pueden alternarse con 400 ó 1.200. Terminar con 3 km suaves.
3 km + 4 x 800 a 4:30 min/km + 3 km
TEMPO Unos 3 km de calentamiento. De 5 a 8 km a ritmo unos 30 seg/km más lento que el de 5 km. Terminar con 3 km suaves.
3 km + 8 km a 5:00 min/km + 3 km
TIRADA LARGA Entre 10 y 30 km —depende el nivel que te encuentres—, a 1:00-1:30 min/km más lento que el ritmo de 5 km. 10 a 30 km a 6:00 min km
RITMO ADECUADO Si no se conoce un reciente tiempo de 5 km, se puede calcular en una pista o tramo llano bien medido. Se hacen 5 repeticiones de 1.000 m con un minuto de descanso; lo más rápido posible tratando, de que puedan hacerse como mucho con 5 segundos de diferencia entre la más rápida y la más lenta. Se saca la media de las 5 y se le suma 10 segundos.

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