¿Qué es una rutina de escalera?

La rutina de escaleras se engloba dentro del conjunto de ejercicios pliométricos.  La pliometría, es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y potentes. Con la pliometría, conseguimos  mejorar la técnica de carrera. Especialmente aquellos que implican velocidad, rapidez y fuerza.

Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos son:

1- De pie, sobre una pierna, llevá la otra hacia detrás, apoyando el pie sobre un banco. Agachate lentamente sobre la pierna que mantenés en el suelo. Recuperá la posición tan rápido como puedas.

2- De pie, con los pies juntos, agachate ligeramente y saltá verticalmente de forma explosiva. Utilizá un par de segundos entre saltos para estabilizarte.

3- Haz skipping con una pierna, elevando la rodilla tan alto como puedas.

4- De pie, con los pies a poca distancia uno del otro, saltá verticalmente, utilizando sólo los tobillos. No te impulses doblando ni las rodillas, ni las caderas.

5- De pie, agachate ligeramente y saltá hacia delante tan lejos como puedas, como en salto en largo. En cuanto aterrices, volvé a impulsarte.

6-  Delante de un banco o un cajón de unos 40 centímetros de altura, agachate ligeramente y saltá explosivamente con los dos pies a la vez sobre el banco.

7- Subido en un banco, dejate caer doblando las rodillas. En cuanto toqués el suelo, saltá hacia arriba de nuevo, para despegar los más alto que puedas.

Por lo tanto, visto esta serie de ejercicios, podemos hablar de que la rutina de escaleras,  mediante una serie de ejercicios realizados sobre una escalera o la misma grada de un estadio, conseguiremos aumentar nuestra velocidad, nuestra fuerza y nuestra potencia.

¿Quieres saber más?

Si te interesa profundizar en el campo de la pliometría y de cómo puede afectar a tu rendimientos, además de formarte un poco más como runner, te recomiendo encarecidamente esta web que te adjunto, y que a mi parecer es muy útil y de información correcta.

ALTORENDIMIENTO.COM

¿Qué beneficios se obtiene con la rutina de escalera, enfocados a mejorar una carrera?

¿Estás cansado de hacer kilómetros y no obtener resultados? ¿Tus marcas siguen siendo las mimas? ¿Sientes que adelgazas y pierdes tonificación muscular? ¿Ya no sabes que hacer para correr más deprisa? Todas estas preguntas se las realizan miles de corredores aficionados, que siguen pensando por falta de conocimiento, que devorar kilómetros les hará ir rápido. Nada más lejos de la realidad.

Con un exceso de kilometraje tan solo conseguiremos perder tono muscular. No solo de kilómetros vive el runner. Si además le añadimos una alimentación escasa o no enfocada al entrenamiento que se está realizando, podremos decir que el corredor no sabe lo que hace. Un runner que se precie, no perderá jamas tono muscular, porque lo compensará realizando ejercicios al caso. Entre otros, la rutina de escalera, o como hemos citado arriba, con ejercicios pliométricos.

Uno de los grupos de músculos que seguramente muchos runners, hayan oído, es el core. Los músculos del core, colaboran a correr en una posición alta y erguida y evitar lesiones además de proteger nuestros órganos internos y ayudar a ejecutar los movimientos de forma segura. Ahora bien, tener músculos del core fortalecidos, pero piernas débiles no supone un aumento del rendimiento. Debe ir acorde una cosa con otra. La rutina de escaleras nos aporta esto mismo. Aunque deberemos de realizar también, ejercicios especifico al core.

¿Sobre qué músculos actua la rutina de escalera?

La rutina de escalera te fuerza a utilizar los músculos estabilizadores, como el glúteo medio, que se descuidan durante los kilometrajes diarios y rutinarios, porque estás equilibrando y activando una pierna, brevemente, mientras la otra se mueve para dar el siguiente paso. Fortalecer estas áreas reduce el riesgo de sufrir una lesiónes inoportunas por falta de músculo.

Por ello, cuando subes escaleras corriendo tu ritmo cardíaco se dispara muy deprisa y respiras más rápido para obtener más oxígeno. Esto, a su vez, mejora tu VO2max (la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante un ejercicio intenso). Con este trabajo, tu cuerpo se acostumbra a usar el oxígeno y convertirlo en energía más rápidamente. Esto se traduce en una capacidad para soportar un esfuerzo intenso prolongado, como es ir a ritmos cerca o en el mismo umbral anaeróbico.

Rutina de escalera para #runners. Y el que se atreva.

Entrenamiento en escaleras que consta de 9 x 3 repeticiones. Puedes variar las repeticiones en relación al tipo de escaleras que hayas escogido, y su inclinación. Aprovecha las bajadas para recuperarte entre repeticiones y recupera al menos dos minutos entre serie y serie, o hasta que tu pulso esté por debajo de 120 ppm.

TABLA EJERCICIOS.

Caminando rápido:

Sube las escaleras a un paso medio para calentar. No intentes ir más deprisa o acabarás penalizándolo al final de los ejercicios.

Corriendo:

Sube los escalones a un ritmo mucho más acelerado que el paso anterior. Como si quisieras correr.

Skipping:

Realiza skipping sobre cada escalón. Cuidado con la sincronización de piernas para no caerte. Procura que tus rodillas lleguen hasta tu cadera, cuando se eleven.

Zancadas:

Sube los escalones de dos en dos. Intenta alternar los brazos para ayudarte en la subida.

Skipping 4 apoyos:

Este ejercicio es un tanto duro. Realiza cuatro apoyos (dos y dos en cada pierna), y asciende al siguiente escalón. Recuerda elevar las rodillas.

Saltos con pies juntos:

Sube los escalones con saltos de pies juntos. Inicia el salto desde una posición un tanto baja a la cadera. De esta manera obtendrás un poco más de resistencia en el ejercicio.

Haciendo media sentadilla.

Sube cada escalón, y al caer, flexiona las rodillas realizando media sentidas. Mantén un par de segundos la posición y salta al siguiente escalón. Este ejercicio es sumamente duro, y notarás como lleva tus piernas al límite. Si no realizas con asiduidad este tipo de ejercicios, es fácil que te cueste incluso acabar. No te preocupes. Para si hace falta a media subida, recupera y sigue. Nunca lo dejes a medias o abandones.

A la pata coja:

Cada escalón con una sola pierna. Atiende con la izquierda y luego vuelve a subir con la derecha.

Progresiones:

Al finalizar la rutina de escalera, realiza varios progresiones de velocidad sobre cien metros.

Video Ilustrativo.

Para ilustraré en cómo se realizan los ejercicios que acabamos de exponer, puedes misionar el siguiente video. Observarás que hay alguno de los ejercicios citados.

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